۵ تمرین برای تقویت زانو و درمان زانو درد شما به همراه عکس
فروزن شولدر و درمان آن
دی ۲, ۱۳۹۷
علت درد زانو در فوتبالیست ها
شهریور ۱۰, ۱۳۹۸
زانو بزرگترین مفصل بدن انسان می باشد . فعالیت هایی همچون راه رفتن ، دویدن و بالا و پایین رفتن از پله ها به سلامت زانو وابسته می باشند . بسیاری از افراد به علت زانو درد قادر به انجام آن ها نمی باشند . پس بهتر است که همواره عضلاتی را که زانوی شما را ساپورت میکنند را تقویت کنید و آن ها را منعطف نگه دارید . اگر هم آسیب دیده برای درمان زانو درد خود اقدام کنید .
به آرامی شروع کنید و رفته به رفته عضلاتتان را قدرت مند تر کنید و از آن ها مراقبت کنید . اگر احساس درد در آن ناحیه می کنید سریعاً اقدام به درمان زانو درد خود بکنید .
در این پست قصد داریم ۵ تمرین برای تقویت و درمان زانو درد شما معرفی کنیم .
خودسرانه عمل نکنیم و ابتدا علت زانو درد خود را پیدا کنیم .
نکات ایمنی قبل از شروع تمرین
قبل از این که شروع به انجام حرکات زیر بکنید،احتمالاً این سوالات ذهن شما رو درگیر کرده اند که آیا این تمارین برای من مناسب می باشند؟ آیا انجام آن ها باعث افزایش درد زانو من نمی شوند ؟
باید بگویم که تمام دغدغه ها و سوال هایی که برای شما پیش آمده درست و منطقی می باشند و این حرکات ممکن است برای شما مناسب نباشند و باعث افزایش درد زانوی شما شوند . شما باید علت زانو درد خود را بدانید . سپس متناسب با آن ورزش های مخصوص آن را انجام بدهید .
پس اگر درد زانو دارید بهتر است ابتدا به یک پزشک متخصص یا یک فیزیوتراپیست مراجعه کنید تا از علت درد زانوی شما مطلع شود تا وضعیت زانو ی شما را بررسی کند و تمارین و راهکار هایی متناسب با شرایط شما برای درمان زانو درد شما ، به شما بدهد تا ایده آل ترین درمان را داشته باشید .
کلینیک فیزیوتراپی نیرو واقع در تهران ، شمس آباد با بیش از ۳۰ سال سابقه آماده ارائه خدمات تخصصی فیزیوتراپی زانو برای بهبود زانوی شما عزیران می باشد .
- لیزر درمانی زانو (لیزر پرتوان)
- فیزیوتراپی زانو با دیاترمی
- فیزیوتراپی زانو با حرکت درمانی
- فیزیوتراپی زانو با استفاده از سوزن خشک
- فیزیوتراپی زانو با استفاده از دستگاه UltraSound
- فیزیوتراپی زانو با استفاده از تحریک الکتریکی
- درمان آرتروز زانو و موارد دیگر …
جهت مشاوره و رزرو وقت با شماره های زیر تماس حاصل فرمایید .
تلفن های تماس : ۰۲۱۲۲۳۰۵۸۵۲ – ۰۲۱۲۲۳۳۵۸۷۵ – ۰۲۱۲۲۳۳۳۴۹۰
و حالا میپردازیم به چند تمرین برای فیزیوتراپی زانوی شما :
۱) پا را مستقیم بالا بیاورید (Straight Leg Raise)
- روی زمین یا یک سطح صاف دراز بکشید .
- یک پایتان را خم کرده و کف پایتان رو زمین بگذارید .
- پای دیگر را صاف نگه دارید .
- پایتان را به آرامی به اندازه زانوی مقابل خود بالا بیاورید.
- انگشتان پا باید رو به بالا باشند .
- پا را به آرامی به پایین بیاورید .
- این کار را برای هر پایتان به صورت ۳ تا ست ۱۰ الی ۱۵ تایی انجام دهید .
۲ ) اسکات دیواری (wall squat)
- پشت به دیوار بایستید .
- پا هایتان را به اندازه ی عرض شانه تان باز کنید .
- پا های خود را کمی به جلو بیاورید .
- به آرامی به پایین حرکت کنید و زاویه تقریبا ۸۰ درجه به پاهای خود بدهید .
- خود را ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت نگه دارید .
- به نرمی به حالت اولیه برگردید اما پاها را کاملاً
صاف نکنید.
۳ ) بالا بردن ساق پا (calf rises)
- کاملا صاف روی زمین بایستید .
- پا هایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید .
- به آرامی روی پنجه پا رفته
- سپس به نرمی بر می گردیم روی زمین
- دقت کنید در طول انجام این حرکت زانو نباید شکسته شود.
۴ ) حرکت پله (step-ups)
- در مقابل مانعی که ارتفاعی بین ۲۰ الی ۳۰ سانت دارد بایستید.
- دست ها را در کنار خود نگه دارید و حرکت را با قدم گذاشتن روی مانع شروع می کنیم.
- با فشار بر روی پای جلو به سمت جلو می رویم تا به حالت ایستاده برسیم.
- به نرمی به حالت قبل باز می گردیم .
۵) بالا آوردن پا از طرفین (Side Leg Raises)
- به پهلو خوابیده و پاهایتان را دراز کنید.
- دست پایین را زیر سرتان بگذارید و دست دیگر را بالای لگنتان قرار دهید .
- حال پایتان را به آرامی به بالا و پایین ببرید.
در آخر امیدواریم این مطلب توانسته باشد به درد زانو ی شما کمک کرده باشد و باعث درمان درد زانوی شما شده باشد . ولی به این نکته توجه داشته باشید که برای پیشگیری ودرمان درد زانوهایتان تمارین را همیشه باید انجام دهید و عضلات زانوهایتان را قوی و منعطف نگه دارید . اگر نیاز به فیزیوتراپی زانو دارید کلینیک ما آماده کمک به شما می باشد .
